സ്ത്രീകളിലെ അമിതവണ്ണം ;ആരോഗ്യകരമായി എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം
കഴിഞ്ഞ ദിവസം ദേശീയ കുടുംബാരോഗ്യ സർവേ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം കേരളത്തിൽ പകുതിയോളം സ്ത്രീകളും അമിതവണ്ണമുള്ളവരാണ്. അമിതവണ്ണമുള്ളവരുടെ എണ്ണം കൂടുന്നത് അത്ര നല്ല ലക്ഷണമല്ല .അമിതവണ്ണത്തെ ഒരു രോഗാവസ്ഥയായി കണ്ട് പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് കാൻസർ ഉൾപ്പെടെ പല ആരോഗ്യസങ്കീർണതകൾക്ക് വഴിയൊരുക്കാമെന്നും വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഗർഭധാരണം, പ്രസവം, ആർത്തവവിരാമം (Menopause), വ്യായാമക്കുറവ്, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ എന്നിവ സ്ത്രീകളിൽ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകമാണ്. കൂടാതെ പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവറി സിൻഡ്രോം (PCOS), തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും വണ്ണം കൂടുന്നതിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം
പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് കൂടുതൽ സമയം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പയറുവർഗങ്ങൾ, കടല, തൈര്, പനീർ പോലുള്ളത് ദിവസവും ഡയറ്റിൽ ചേർക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
പഞ്ചസാരയും പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുക
മധുരപാനീയങ്ങൾ, ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചിപ്സ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവയിൽ കലോറി കൂടുതലും പോഷകമൂല്യം കുറവുമാണ്. ഇവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് വണ്ണം കൂട്ടാം.
ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഫൈബർ അഥവാ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദീർഘനേരം വയറു നിറഞ്ഞ തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ അടങ്ങിയതാണ്.
ദിവസവും വ്യായാമം
ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിർണായകമാണ്. നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, യോഗ, സ്കിപ്പിങ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ളത് പരിശീലിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉറക്കം അവഗണിക്കരുത്
ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കുകയും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക
ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും അധിക കലോറി ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ദിവസവും മതിയായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
സമ്മർദ്ദം കൂടുമ്പോൾ ചിലരിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പ്രവണത വർധിക്കാം. മെഡിറ്റേഷൻ, യോഗ, സംഗീതം, പ്രകൃതിക്കൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക പോലുള്ളത് മാനസിക സമ്മർദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക
വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഡയറ്റുകൾ താൽക്കാലികമായി വണ്ണം കുറച്ചേക്കാം. എന്നാൽ പിന്നീട് വണ്ണം വീണ്ടും കൂടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. പകരം, സുസ്ഥിരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുക.
ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക
എല്ലാ ശ്രമങ്ങൾക്കും ശേഷവും വണ്ണം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം തൈറോയ്ഡ്, PCOS തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു മാസത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ആരോഗ്യകരമായ രീതി പരിശീലിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 0.5 മുതൽ 1 കിലോഗ്രാം വരെ എന്നതാണ് സാധാരണ നില.അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ടത് വെറും സൗന്ദര്യ ആവശ്യകതമായി കാണരുത്, അത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെയും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രധാന മാർഗമാണ്.