പട്ടിണി കിടന്നാല്‍ പൊണ്ണത്തടി മാറില്ല! ഭക്ഷണക്രമം ഇങ്ങനെ

പ്രീതി ആര്‍. നായര്‍

ചീഫ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്

എസ്.യു.ടി. ആശുപത്രി

പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം

ശരീരത്തില്‍ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയാണ് പൊണ്ണത്തടി. തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ആനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുമാണ് ഇതിന് കാരണമായി എടുത്തു പറയേണ്ടത്. വ്യായാമം, ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍, മറ്റു ജനിതക ഘടകങ്ങള്‍ എന്നിവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകാം. ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്.

ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ആദ്യമായി ഒരു വൈദ്യ പരിശോധന നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിന് ശേഷമേ ഡയറ്റും വ്യായാമവും തുടങ്ങാവൂ. ഡയറ്റിംഗ് എന്നാല്‍ ആഹാരം കഴിക്കാതിരിക്കലല്ല. ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ കൃത്യമായ അളവില്‍ കഴിക്കുകയാണ്. കുറഞ്ഞ ദിവസം കൊണ്ട് കിലോക്കണക്കിന് ഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്ന മോഹന വാഗ്ദാനങ്ങളില്‍ വീണ് പോകരുത് . ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ശാരീരികാവസ്ഥ, ജോലി, ജീവത സാഹചര്യങ്ങള്‍, മറ്റ് രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് വേണം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം. സമീകൃതവും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പരമപ്രധാനമാണ്.

ആഹാര ക്രമീകരണങ്ങള്‍ എങ്ങനെ?

ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ 45-60% വരെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റില്‍ നിന്നാക്കണം. 20-30% വരെ കൊഴുപ്പും 10-20% പ്രോട്ടീനില്‍ നിന്നുമാകണം. പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്‍, നാരു നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, എന്നിവ എല്ലാം കൂടി ചേര്‍ന്ന ഒരു ഡയറ്റാണ് സമീകൃതം.

മുട്ടവെള്ള, മല്‍സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് മുളപ്പിച്ച പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍. ഇതില്‍ നാരുകള്‍ ധാരാളമുള്ളതിനാല്‍ ദീര്‍ഘനേരത്തേക്ക് വയര്‍ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നലുണ്ടാകും. . ഒമേഗ 3 ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ധാരാളമുള്ള മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. മാംസത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തില്‍ മുന്‍പില്‍ നില്‍ക്കുന്നതാണ് മുട്ടവെള്ള. ഇത് ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മുട്ടവെള്ളയും പച്ചക്കറികളും ചേര്‍ത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന ഓംലെറ്റ് ഇടനേരാഹാരമായി ഉള്‍പ്പെടുത്താം. പച്ചക്കറികള്‍ കലോറി കുറവും നാരുകള്‍ കൂടുതലും ഉള്ളതിനാല്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ വളരെ ഗുണകരമാണ്. വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണിത്. ഒരു ദിവസം 350ഗ്രാം പച്ചക്കറി എങ്കിലും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ലഘു ഭക്ഷണത്തിനായി പച്ചയായ സാലഡുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേര്‍ത്ത സ്മൂത്തികളോ, പച്ചക്കറി സൂപ്പായോ ഉപയോഗിക്കാം.

പഴങ്ങള്‍

ദിവസം 150ഗ്രാം പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാം. ഗ്‌ളൈസീമിക് സൂചകം കുറവുള്ള പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. (ആപ്പിള്‍, പേരയ്ക്ക, ഫാം പപ്പായ, നാരങ്ങാ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിവി, പ്ലം, ബെറീസ്, മെലന്‍, മാതളം എന്നിവ). പഴങ്ങളില്‍ ധാരാളം വിറ്റമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവയുണ്ട്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങള്‍

ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം (മൈദ ആഹാരം), വെള്ള ബ്രെഡ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, വെണ്ണ, നെയ്യ്, കോള പാനീയങ്ങള്‍, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകള്‍, ചുവന്ന ഇറച്ചികള്‍ (ബീഫ്, മട്ടന്‍, പോര്‍ക്ക്), ഷെല്‍ മത്സ്യങ്ങള്‍, ബോട്ടില്‍ സ്മൂത്തികള്‍, ബിസ്‌ക്കറ്റുകള്‍, കുക്കീസുകള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകള്‍, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ആഹാരങ്ങള്‍, കിഴങ്ങ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, എണ്ണയില്‍ വറുത്തുപൊരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍, മദ്യപാനം, പുകവലി.

വ്യായാമം

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുമാത്രം ശരീരഭാരം കുറയില്ല. ശാരീരികാധ്വാനം ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥയെ അതിജീവിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മെഡിറ്റേഷന്‍, യോഗ എന്നിവ സ്വീകരിക്കുക.